7 Cara Mendapatkan Abs dengan Cepat Tanpa Melakukan Latihan Inti Tunggal

Perut yang selalu Anda inginkan ada di sana - ungkapkan sekali dan untuk semua dengan tips ahli untuk gaya hidup, kebugaran, dan diet Anda.

Kabar baik / berita buruk tentang perut

Semua orang - ya, semua orang - memiliki perut. Berita buruknya? "Meskipun semua manusia memiliki 'six packs' yang indah, 'mereka sering tersembunyi di bawah lapisan lemak,' kata Cedric X. Bryant, PhD, kepala petugas sains di American Council on Exercise. Untungnya, Anda dapat mengungkapkan keenam paket tersebut tanpa harus sit-up atau sit-up selama berjam-jam.

Menurut Bryant dan ahli olahraga lain yang kami ajak bicara, cara terbaik untuk menurunkan lemak tubuh dan menjadi rata, perut yang pasti adalah dengan mengikuti rencana makan yang sehat, memprioritaskan istirahat dan pemulihan dan atur latihan Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik sesuai dengan tujuan Anda. Baca terus untuk mengetahui bagaimana tepatnya pelatih membantu klien mereka membuat perubahan ini sehingga mereka dapat melihat hasilnya lebih cepat daripada nanti.

1. Potong porsi makan anda

Abs dibuat di dapur - hampir semua pelatih Reader's Digest berbicara dengan mengatakan diet cerdas adalah kunci kesuksesan. Salah satu cara mudah untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan mengikuti formula selebritas pelatih Revenge Body Lacey Stone : “Saya memberi tahu klien saya untuk minum banyak air dan makan empat kali sehari. Setiap makan harus mengandung porsi protein tanpa lemak seperti ikan, seukuran cup cangkir karbohidrat kompleks seperti quinoa atau beras merah, empat sendok makan lemak sehat, dan sebanyak mungkin sayuran non-tepung seperti yang mereka inginkan. ”

Jika berpegang teguh pada formula yang tepat tampaknya berlebihan, Bryant mengatakan untuk mulai dengan memotong porsi makan sebanyak 20 hingga 25 persen. Setelah Anda terbiasa makan lebih sedikit, maka cobalah beralih ke pendekatan Stone ke diet seimbang.

2. Buat kardio Anda lebih menantang

Jika Anda sudah rutin melakukan kardio, itu bagus; itu berarti Anda unggul dalam hal meningkatkan kesehatan jantung Anda. Tetapi ketika sampai pada kehilangan lemak, tidak ada latihan kardio yang bisa dilakukan. Pelatih merekomendasikan HIIT - pelatihan interval intensitas tinggi - jenis latihan kardiovaskular yang berganti-ganti antara aktivitas intens yang diikuti oleh periode pemulihan aktif seperti berjalan atau jogging ringan. "Studi menunjukkan bahwa gaya pelatihan ini dapat mengurangi lingkar pinggang dan lemak perut, termasuk lemak visceral, yang disimpan di sekitar organ dan terkait dengan komplikasi kesehatan," kata Rick Richey, NASM-CPT, CES, pemilik Independent Training Spot di Kota New York.

Belum pernah melakukan HIIT sebelumnya? Richey mengatakan pemula harus mulai dengan rasio kerja 1: 4 untuk istirahat. “Lakukan semuanya selama 20 detik, dan kemudian pergi ke pemulihan aktif selama 80 detik. Lakukan ini tujuh kali untuk latihan 12 menit yang sangat efektif. ”

Adapun frekuensi, Stone menyarankan melakukan latihan HIIT tiga atau empat kali seminggu baik dengan sepeda spin atau treadmill. Jika bersepeda atau berlari itu sulit pada persendian Anda, pelatih yang berbasis di Rochester, Ajia Cherry , ACE, CPT mengatakan Anda bisa melakukan HIIT secara elips. "Ini memungkinkan klien saya untuk menuai manfaat tanpa dampak," katanya.

3. Jadikan hidup Anda kurang nyaman

Mantan pelatih pribadi dan pemilik studio kebugaran butik Carla Birnberg memiliki pendekatan yang berbeda untuk berolahraga - yang tidak melibatkan lari di treadmill atau sepeda, dan dia mengatakan dia tidak pernah bugar - atau memiliki perut yang lebih rata. “Pada usia 48 tahun, perut saya jauh lebih robek daripada beberapa dekade yang lalu dan cardio pilihan saya berjalan. Ini adalah sesuatu yang saya lakukan setiap hari. Bahkan jika jadwal saya sangat sibuk, saya meluangkan waktu untuk mendapatkan setidaknya 10.000 langkah hanya dengan membuat hidup saya kurang nyaman. Saya akan naik tangga, parkir jauh dari pintu masuk, dan mondar-mandir saat panggilan konferensi. Setiap bit bertambah. ”

4. Hindari makanan palsu

Ada begitu banyak diet akhir-akhir ini - Paleo, vegan, bebas gluten - sehingga sulit untuk menguraikan pendekatan mana yang terbaik untuk tujuan Anda. Tetapi Birnberg mengatakan diet tertentu tidak perlu. Ketika dia bekerja dengan klien, dia akan memberitahu mereka untuk menjauh dari makanan palsu yang sarat bahan kimia dan makan makanan utuh yang lebih bergizi. "Saya tidak mendukung pendekatan khusus untuk makan," katanya. "Saya percaya kita perlu menemukan apa yang cocok untuk kita dan secara pribadi saya tetap dengan makanan yang akan diakui nenek saya."

5. Berhenti melakukan sit-up

"Tidak ada bukti bahwa melakukan latihan ab seperti crunch atau papan benar-benar membantu menurunkan lemak perut," kata Richey. Kelvin Gary, NASM-CPT, pemilik Body Space Fitness di New York City, menekankan pesan yang sama, mengatakan bahwa Anda dapat melihat hasil lebih cepat dengan melakukan gerakan majemuk sebagai gantinya.

“Ketika seorang klien datang kepada saya menanyakan bagaimana cara mendapatkan perut dengan cepat, kami akan menambahkan banyak gerakan majemuk yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah ke dalam program pelatihan mereka. Mereka mungkin melakukan squat yang dikombinasikan dengan overhead press atau lunges yang dipasangkan dengan satu baris, ”kata Gary. “Latihan-latihan ini meningkatkan detak jantung mereka, yang meningkatkan pembakaran kalori mereka, membantu mereka melihat hasilnya lebih cepat. Gaya latihan ini juga membantu memperkuat inti dengan menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu gerakan, yang dapat menangkal cedera. ”

6. Sisihkan lebih banyak waktu untuk tidur

Jika Anda mengorbankan tidur untuk berolahraga di pagi hari, Anda mungkin membuat tubuh Anda lebih berbahaya daripada baik, kata Jay Cardiello , pelatih selebriti yang bekerja dengan bintang seperti Sofia Vergara dan Jennifer Lopez. “Mengurangi tidur bisa menyebabkan kadar leptin dalam tubuh menurun. Leptin adalah hormon yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang. Jadi, ketika Anda tidak punya cukup, itu mengirimkan pesan ke otak bahwa ada kekurangan makanan dan meningkatkan nafsu makan Anda, ”jelas Cardiello. “Bantu pinggang Anda dan menjadikan tidur sebagai prioritas. Tujuh atau delapan jam semalam sangat ideal. ”

7. Buat beberapa pilihan sulit

“Tidak masalah jika Anda melakukan latihan inti sepanjang hari jika Anda menikmati roti, makanan penutup, dan anggur pada 'hari-hari curang' Anda,” kata Cherry. "Anda akan terus menyimpan lemak perut. Pilih satu dan benar-benar menikmatinya. Ini akan memungkinkan Anda menikmati hidup tanpa terlalu banyak minum. ”

Jim White RDN, ACSM, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios , detik strategi Cherry, tetapi dia percaya Anda akan melihat hasil lebih cepat dengan berhenti minum alkohol. “Karena alkohol hanya memberikan sedikit nutrisi dan kalori kosong, saya bernegosiasi dengan klien saya untuk mengurangi asupan mereka setidaknya setengahnya. Setiap porsi alkohol yang mereka hilangkan per minggu membantu mereka mengurangi sekitar 150 kalori. ”